เพิ่มกล้ามเนื้ออย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ พร้อม 6 เคล็ดลับสร้างกล้ามเนื้อ

แน่นอนว่าใคร ๆ ก็อยากหุ่นที่สวยงาม ดูเฟิร์มดูแข็งแรงกันทั้งนั้น เพราะฉะนั้นการลดไขมัน สร้างกล้ามเนื้อนับว่าเป็นหัวใจหลักในการปั้นหุ่นเลยก็ว่าได้ แต่การออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อก็ไม่ใช่เรื่ิองง่ายเลยที่จะทำได้ในการเพิ่มกล้ามเนื้อ เพราะฉะนั้นนอกจากวิธีเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยวิธีทั่วไปอย่างการดูแลอาหารการกิน และการออกกำลังกาย ยังมีตัวช่วยดี ๆ ที่สามารถเร่งกล้ามให้คุณได้ คือการใช้เครื่องต่าง ๆ ในการกระตุ้นการเพิ่มกล้ามเนื้อนั่นเอง อยากรู้ว่ามี 6 วิธีสร้างกล้ามเนื้อดี ๆ อะไรบ้าง? มาดูกัน!!!

---

---

ทำไมการเพิ่มกล้ามเนื้อจึงสำคัญ

กล้ามเนื้อ (Muscle) คือ ส่วนหนึ่งของร่างกายที่มีความสำคัญต่อการใช้ชีวิต เพราะกล้ามเนื้อมีหน้าที่ช่วยพยุงร่างกาย และช่วยในการเคลื่อนไหวของร่างกาย ช่วยให้สามารถปรับเปลี่ยนท่าทางต่าง ๆ ได้ อีกทั้งยังมีส่วนช่วยในการเคลื่อนไหวของอวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกาย เช่น การบีบตัวของหัวใจ การขยับของอวัยวะต่าง ๆ ในการย่อยอาหาร

เท่านั้นไม่พอกล้ามเนื้อยังถือว่าเป็นส่วนใหญ่ในร่างกาย เพราะว่าร่างกายของคนเรานั้นมีกล้ามเนื้อถึง 600 มัด คิดเป็น 40 % ของน้ำหนักตัวเลยทีเดียว โดยกล้ามเนื้อในร่างกายจะแบ่งออกเป็น 3 ส่วน ได้แก่

• กล้ามเนื้อลาย (Skeletal Muscle/Striated Muscle) 
• กล้ามเนื้อเรียบ (Smooth Muscle) 
• กล้ามเนื้อหัวใจ (Cardiac Muscle/Myocardium)

กล้ามเนื้อลายเป็นกล้ามเนื้อที่เราสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ เพราะเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ภายใต้การควบคุมของจิตใจ และมีอยู่ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

จะเห็นแล้วว่ากล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่สำคัญของร่างกาย จะทำให้ร่างกายทำกิจกรรมต่าง  ๆ ได้ลำบากขึ้น ส่งผลต่อการทรงตัว และเคลื่อนไหวของส่วนต่าง ๆ ในร่างกายนั่นเอง และปัจจัยที่ส่งผลต่อการฝ่อของกล้ามเนื้อมีอยู่หลายสาเหตุ เช่น

• อายุที่เพิ่มมากขึ้น
• การรับประทานสารอาหารไม่เพียงพอ
• การไม่ขยับเขยื่อนร่างกาย หรือไม่ออกกำลังกาย

---

บริเวณที่นิยมสร้างกล้ามเนื้อ 

มีกล้ามเนื้อหลากหลายส่วนเลยที่หลายคนพยายามที่จะกินเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ แต่แน่นอนว่าส่วนที่เป็นนิยมมากที่สุดคือ 4 บริเวณต่อไปนี้ ซึ่งถ้ามีจะทำให้สัดส่วนในร่างกายของคุณดูเฟิร์ม กระชับ หุ่นดีขึ้นมาแน่นอน

1. ท้อง

ส่วนบริเวณแรกเลยที่ใคร ๆ ก็กังวล เพราะการมีพุงนั้นทำให้สัดส่วนของร่างกายเราดูไม่ดี ดังนั้นการสร้างกล้ามท้องจึงเป็นอีกส่วนที่คนนิยมทำกัน  โดยมักจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อที่เน้นโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องนั่นเอง

2. อก

การสร้างกล้ามอกก็เป็นอีกหนึ่งบริเวณที่คนส่วนมากพยายามทำกล้ามเนื้อกัน เพราะการเพิ่มกล้ามหน้าอกจะช่วยเสริมบุคลิกให้ดูสง่ามากขึ้น เพราะจะช่วยทำให้หุ่นไม่ดูผอมแห้งลีบเกินไป อีกทั้งช่วยให้ดูอกผาย ไหล่พึ่ง ทำให้ไหล่ดูกว้างขึ้นด้วยค่ะ

3. สะโพก

เพิ่มกล้ามเนื้อสะโพกอีกหนึ่งส่วนที่ใครหลายคนโฟกัส โดยเฉพาะคุณผู้หญิง เนื่องจากการสร้างกล้ามเนื้อสะโพกจะช่วยทำให้สะโพกดูโค้งมน ช่วยเพิ่มเสน่ห์ให้กับเรือนร่างของคุณผู้หญิง ดูมีส่วนเว้าส่วนโค้ง ช่วยให้ใส่เสื้อผ้าดูสวยงามมากขึ้น

4. ก้น

อีกหนึ่งบริเวณที่คุณผู้หญิงโฟกัสไม่แพ้การเพิ่มกล้ามเนื้อสะโพก ก็คือการสร้างกล้ามก้น เพราะนอกจากการเนื้อสะโพกที่จะช่วยให้เรือนร่างดูมีส่วนเว้าส่วนโค้งแล้ว บริเวณบั้นท้ายก็ช่วยให้รูปร่างคุณผู้หญิงไม่ดูตรง ดูผอมแบนเกินไป  ทำให้มีส่วนโค้งที่ช่วงล่าง และยังทำให้ใส่กางเกงได้สวยอีกต่างหาก

---

6 เคล็ดลับสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มให้เร็วขึ้น 

Romrawin พร้อมแล้วที่จะมาแชร์สูตรเพิ่มกล้ามเนื้อแบบเห็นผล บางอย่างเป็นสิ่งที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองง่าย ๆ และบางวิธีก็เป็นวิธีง่าย ๆ ที่จะช่วยกระตุ้นร่างกายสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น พร้อมแล้วไปดูกันเลยว่า 6  วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมีอะไรกันบ้าง?

1. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายเป็นวิธีง่าย ๆ ที่ใครอาจจะคิดไม่ถึงว่าสามารถช่วยในการเพิ่มกล้ามเนื้อได้ แต่การดื่้มน้ำให้ได้อย่างน้อย 8 – 10 แก้วต่อวัน โดยเฉพาะช่วงก่อนออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ ให้ได้ 350 – 470 มิลลิลิตร และดื่มน้ำประมาณ 200-300 มิลลิลิตร ระหว่างออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อทุก ๆ  15 นาที ส่วนผู้ที่ออกกำลังกายมากกว่า 1 ชั่วโมง อาจดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่สำหรับนักกีฬาเพื่อทดแทนน้ำ และเกลือแร่ที่เสียไป

2. รับประทานอาหารให้เพียงพอ

ใครที่อยากเพิ่มกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ใส่ใจแค่การดื่มน้ำเท่านั้น แต่การเลือกรับประทานอาหารเองก็สำคัญกับการสร้างกล้ามเนื้อด้วยเช่นกัน โดยจะต้องรับประทานอาหารให้ครบทุกหมวดหมู่ในปริมาณที่เพียงพอ ไม่ว่าจะทั้งผักผลไม้ หรือเนื้อสัตว์ รวมถึงคาร์โบไฮเดรตอีกหนึ่งอย่างที่ใคร ๆ พยายามอด เพราะเข้าใจว่าจะทำให้อ้วน แต่ความจริงแล้วให้ผลตรงข้ามเลย เราไม่ควรอดแป้ง เพราะคาร์โบไอเดรตเป็นแหล่งพลังงานในการใช้ชีวิต และการออกกำลังกาย ซึ่งการอดแป้ง ร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อได้ยาก หากได้รับพลังงานไม่เพียงพอ

3. รับประทานโปรตีนให้ตรงตามต้องการ

อีกหนึ่งสารอาหารที่มีความสำคัญอย่างมากต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ก็คือโปรตีน เพราะการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอนั้น กรดอะมิโนที่ีบรรจุอยู่ภายในโปรตีนจะมีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อค่ะ แต่เชื่อว่าการรับประทานอาหารที่มีปริมาณโปรตีนให้เพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้ออาจจะเป็นเรื่องยาก ฉะนั้นการเลือกรับประทานโปรตีนผง หรือโปรตีนบาร์ก็เป็นอีกหนึ่งผลิตภัณฑ์ที่ให้ผลที่ดีเช่นกัน

4. ออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ

ไม่ใช่แค่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเท่านั้น แต่การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อก็เป็นอีกหนึ่งเรื่องที่ควรให้ความสำคัญด้วยเช่นกัน เพราะการออกกำลังกายจะช่วยเผาผลาญไขมัน ทำให้เห็นกล้ามเนื้อได้ชัดเจน และที่สำคัญการออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง โดยท่าออกกำลังกายมีมากมายทั้งวิดพื้น ซิทอัพ สควอท เป็นต้น

5. Emsculpt

นอกจากวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยธรรมชาติแล้ว ยังมีอีกหนึ่งเทคโนโลยีตัวช่วยอย่าง Emsculpt เครื่องเทคโนโลยีที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และเผาผลาญไขมัน ได้ในขั้นตอนเดียว โดยสามารถเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อได้มากถึง 16% และเผาผลาญไขมันถึง 19% ภายใน 30 นาที เทียบเท่ากับการซิทอัพถึง 20,000 ครั้ง

6. Coolsculpting

นอกจาก Emsculpt แล้วยังมีเทคโนโลยีตัวช่วยอีกเครื่องอย่าง Coolsculpting ในการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเครื่อง Coolsculpting คือ เครื่องที่ใช้ความเย็นในการสลายไขมัน แตกต่างจากเครื่องอื่น ๆ เพราะเป็นการใช้ความเย็นระดับจุดเยือกแข็งลงไปสู่ชั้นผิวหนัง ลึกถึงชั้นไขมัน ช่วยสลายไขมัน และถูกขับออกมาจากร่างกายตามธรรมชาติ จึงช่วยให้ร่างกายกระชับได้สัดส่วนนั่นเองค่ะ

---

คำถามที่พบบ่อย 

1. กล้ามเนื้อเพิ่มได้เดือนละกี่กิโล?

การเพิ่มกล้ามเนื้อจะเพิ่มได้ช้า หรือเร็วนั้นขึ้นกับหลากหลายปัจจัยทั้งการรับประทาน และการออกกำลังกาย หากคุณรับประทานอาหารได้สารอาหารที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายแล้ว ปัจจัยที่จะทำให้เสริมสร้างกล้ามเนื้อคือระยะเวลาในการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง ว่าทำมาได้นานเท่าใด 

มือใหม่ที่เริ่มออกกำลังกายจะสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้เร็วถึง 0.5 – 1.5% ของน้ำหนักตัว แต่ผู้ที่ออกกำลังกายมาอย่างสม่ำเสมอ กล้ามเนื้อจะค่อย ๆ เพิ่มได้ทีละ 0.19 – 0.38% ของน้ำหนักตัวค่ะ

2. เล่นกล้ามต้องกินกี่แคลอรี่? 

เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เพียงพอสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องทราบปริมาณแคลเลอรี่ที่ร่างกายต้องการ แล้วรับประทานให้ได้ตามเกณฑ์ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายก็จะทำให้คุณได้หุ่นที่มีกล้ามเนื้อสวยงามตามต้องการแล้ว

โดยหลักในการคำนวณแคลเลอรี่ในปริมาณที่ต้องการมี ดังนี้

• น้ำหนักตัว (หน่วย : ปอนด์) X 15 = พลังงานที่ต้องการใช้พอดี (หน่วย : แคลเลอรี่)
• หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อให้บวกเพิ่มไปอีก 500 แคลเลอรี่
• ตัวอย่างหากคุณหนัก 60 กก. หรือเท่ากับ 132 ปอนด์ เมื่อคำนวณตามสูตรจะได้พลังงานที่ต้องการเป็น (132×15) + 500 = 2,480 แคลเลอรี่
• แล้วจึงค่อยแบ่งเป็นสัดส่วนสารอาหารดังนี้
  • คาร์โบไฮเดรต 40%  
  • โปรตีน 40%  
  • ไขมัน 20% 

เมื่อคำนวณตามตัวอย่างจะได้สัดส่วนสารอาหาร ดังนี้ คาร์โบไฮเดรต 992 แคลเลอรี่ (248 กรัม)  โปรตีน 992 แคลเลอรี่ (248 กรัม)  ไขมัน 496 แคลเลอรี่ (55 กรัม) แล้วจึงหารออกแบ่งตามจำนวนมื้อที่เลือกรับประทานในแต่ละวัน

---